Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), düşünceleriniz ve hislerinizle olan ilişkinizi kabul etmenize yardımcı olan bir tür ruh sağlığı terapisidir. Hislerinizi değiştirmek yerine onları anlamayı öğrenirsiniz. Değerlerinizi yeniden çerçevelemek ve davranışlarınızı bunlara daha iyi uyacak şekilde ayarlamak için çalışacaksınız.

Genel bakış

Kabul ve kararlılık terapisi nedir?

Kabul ve kararlılık terapisi (ACT) , olumsuz düşünce ve duyguların ötesine anlamlı bir şekilde geçmenize yardımcı olan bir psikoterapi türüdür :

• Düşüncelerinizin ve duygularınızın belirli durumlara karşı uygun bir tepki olduğunu kabul etmek.
• Değerlerinizle örtüşen hayatınızda değişiklikler yapmaya karar verin.

Olumsuz düşüncelere ve duygulara sahip olmak normaldir. Bunlara sahip olmak sizi kötü bir insan yapmaz. Bazen beyniniz, olumsuz düşüncelerden uzaklaşmaktansa, bunlar üzerinde daha fazla zaman geçirmek üzere programlanmıştır. Bu, zihinsel ve fiziksel sağlığınızı, iş veya okul performansınızı ve sosyal hayatınızı etkileyebilir. Ruh sağlığı uzmanları, olumsuz düşüncelerin sizi ele geçirmemesi için beyninizi yeniden yapılandırmanıza yardımcı olabilir.

İşyerinde bir sunum yapmanız gerektiğini düşünün. “Gerginim ve bunu mahvedeceğim” diye düşünebilirsiniz. Sunumdan önce gergin hissetmek gerçekçi bir beklentidir. ACT düşüncelerinizi şu şekilde yeniden çerçevelemenize yardımcı olabilir: “Gergin olduğumu biliyorum ve bu sorun değil. Toplantıdan önce sunumumu yapma pratiği yapacağım, böylece daha özgüvenli hissedeceğim.”

Kabul ve kararlılık terapisi sırasında, duygularınızın insan deneyiminin bir parçası olduğunu fark etmeyi öğrenirsiniz. Kişiselleştirilmiş hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için farklı düşünme biçimlerini uygulayacaksınız.

Kabul ve kararlılık terapisi hangi sorunları tedavi eder?

Kabul ve kararlılık terapisi aşağıdaki ruh sağlığı durumlarını yönetmenize yardımcı olabilir:

• Bağımlılık .
• Alkol kullanım bozukluğu .
• Kaygı bozuklukları .
• Depresyon .
• Yeme bozuklukları .
• Obsesif-kompulsif bozukluk (OKB).
• Travma sonrası stres bozukluğu (TSSB).
• Sosyal anksiyete bozukluğu .
• Stres .
• Madde kullanım bozukluğu .

Günlük yaşantınızı ve geleceğinizi önemli ölçüde etkileyebilecek kronik veya ilerleyici bir hastalığınız veya kanser gibi altta yatan bir rahatsızlığınız varsa, bu durumla başa çıkmanıza yardımcı olması için bu tür bir tedaviye başvurabilirsiniz .

ACT, bu rahatsızlıklar için ilk tedavi yöntemi değildir; ancak sağlık uzmanınızın önerdiği diğer tedavi türlerine (örneğin ilaç) ikincil veya destekleyici olabilir.

Kabul ve kararlılık terapisi için kimler iyi bir adaydır?

Kabul ve kararlılık terapisine herkes katılabilir. Çalışmalar bu terapi türünün gençler ve yetişkinler için en iyi olduğunu göstermektedir. Çocukların kavraması zor olabilecek soyut düşünmeyi (fiziksel nesneler veya deneyimler olmayan şeyleri veya fikirleri anlamak) kullanmanız gerekecektir.

Prosedür Ayrıntıları

Kabul ve kararlılık terapisinde neler yaşanır?

İlk seansınız sırasında bir terapistle (örneğin bir psikologla ) görüşeceksiniz . Sizin kim olduğunuz ve hedefleriniz hakkında daha fazla şey öğrenecekler. Size ne bekleyebileceğiniz, planlanmış bir zaman çizelgesi ve her seansta ne üzerinde çalışacağınız hakkında daha fazla bilgi verecekler.

İlk başta size çok fazla bilgi verilecek, bunaltıcı görünebilir. Her seansın başında, unutmamak için bir önceki hafta neler yaptığınızı gözden geçireceksiniz. Ayrıca aklınıza takılan soruları sorabileceksiniz.

Kabul ve kararlılık terapisi, kendiniz ve değerleriniz hakkında daha fazla şey öğrenmeye odaklanır. Her seans biraz farklıdır. Size yardımcı olacak çeşitli egzersizler ve teknikler uygulayacaksınız:

• Kişiselleştirilmiş hedefler belirleyin ve bunlara ulaşın.
• Daha dikkatli olun.
• Değerlerinizi tanımlayın.
• Düşüncelerinizi ve duygularınızı keşfedin.
• Davranışlarınızı ayarlayın.

Kabul ve kararlılık terapisi, her egzersize dahil etmeniz gereken altı temel süreci takip eder. Egzersizler, diğerlerinin yanı sıra, şeyleri yeni bir şekilde düşünmeyi, geçmiş durumları yeniden değerlendirmeyi veya değerlerinizi keşfetmeyi içerebilir.

ACT’nin altı temel süreci nelerdir?

Kabul ve kararlılık terapisinin altı temel süreci şunlardır:

1. Kabullenme : Olumlu, olumsuz veya bunların arasında herhangi bir şey olabilecek bir dizi düşünce veya duyguya sahip olacağınızı kabul edersiniz.
2. Bilişsel ayrışma : Kendinizi olumsuz düşüncelerden ve inançlardan ayırırsınız veya uzaklaştırırsınız. Bir düşünceyi eylemlerinizi yönlendiren bir gerçek yerine geçici bir olay olarak görürsünüz.
3. Mevcut olmak : Odak noktanız, o anda nasıl hissettiğinizdir. Gelecekteki “ya olursa”lar için planlamayı en aza indirirsiniz, böylece etrafınızda olup biteni daha fazla görebilirsiniz.
4. Benlik-bağlamı : Kendinizi kimliği olan bütün bir kişi olarak görürsünüz. Sadece deneyimleriniz, düşünceleriniz veya hislerinizle tanımlanmazsınız.
5. Değerler : Yaşamak istediğiniz standartlarınızı kendiniz belirlersiniz. Bu değerler sizindir ve başkalarının etkisiyle yönlendirilmez.
6. Taahhüt edilen eylem : Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak değişiklikler yaparsınız. Bu hedefler değerlerinizle uyumlu olmalıdır.

Altı süreç, davranışlarınızın duygularınızın davranışınızı yönlendirmesi yerine değerlerinizle uyumlu olduğu psikolojik esneklik modelini takip eder. Terapinin diğer dallarının da benzer bir yaklaşım kullandığını görebilirsiniz.

Bu süreçlerde ustalaşmak zaman ve pratik gerektirir, bu yüzden bunlar üzerinde çalışırken kendinizi zorlanmış hissetmeniz normaldir. Bunu jonglörlük gibi düşünün. Bir topla başlayıp havaya atabilirsiniz. Rahatladığınızda bir tane daha ekleyebilirsiniz. Zamanla, altı topu da aynı anda hareket ettirmeye devam edebilirsiniz. Birini düşürürseniz veya bir tane daha eklemek için daha fazla zamana ihtiyacınız olursa sorun değil. Terapistiniz size ipuçları verecek veya formunuzu yeniden ayarlamanıza yardımcı olacak, böylece aynı anda daha fazla jonglörlük yapabilirsiniz. Ayrıca, her seansta öğrendiklerinizi evde pratik etmeniz gerekecek, böylece süreç daha çok ikinci doğanız haline gelecektir.

Riskler / Faydalar

Kabul ve kararlılık terapisinin faydaları nelerdir?

Kabul ve kararlılık terapisinin (ACT) başlıca faydası psikolojik esnekliktir. Bu, duygularınızın hayatınızda nasıl bir rol oynadığını fark edebileceğiniz ancak bunlar tarafından bunalmış hissetmeyeceğiniz anlamına gelir. Kontrolünüzdeki şeyleri kabul etmeyi ve kendinize ve değerlerinize sadık kalmayı öğrenirsiniz.

Kabul ve kararlılık terapisinin diğer faydaları şunları içerebilir:

• Zihinsel berraklık.
• Depresyon, anksiyete ve stres belirtilerinin azalması.
• Hedeflerinizi belirleme ve bu hedefler doğrultusunda çalışma isteği.
• Yaşam kalitesinin ve işlevselliğin artması.

Kabul ve kararlılık terapisinin riskleri nelerdir?

Terapiye katılmak, sizi rahatsız hissettirebilecek belirli bir düzeyde kırılganlık gerektirir. Düşünceleriniz ve duygularınızla yüzleşmeniz ve onlardan ilerlemek için onlarla yüzleşmeniz gerekir. Terapi zordur ve önemli zihinsel çaba gerektirir. Bu nedenlerden dolayı, zaman zaman bunalmış ve bitkin hissetmeniz normaldir ve sorun değildir.

Ayrıca, intihar düşüncelerine daha fazla maruz kaldığınız altta yatan ruh sağlığı sorunlarını da yönetiyor olabilirsiniz. Terapistiniz bu düşüncelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Kurtarma ve Görünüm

Kabul ve kararlılık terapisine ne kadar süreyle ihtiyacım olacak?

Her kişinin terapiye katılmak için farklı hedefleri ve nedenleri vardır, bu nedenle herkes için işe yarayan belirli bir zaman çizelgesi yoktur. İlk seansınız sırasında terapistiniz size ne beklemeniz gerektiğine dair kabaca bir tahminde bulunabilir. Genellikle birkaç hafta boyunca haftada bir kez buluşursunuz.

Ayrıca, içine ne koyarsanız onu alacağınızı da belirtmek önemlidir. Terapi kolay değildir ve sonuçlar bir gecede gelmez. Tıpkı bir spor yapmak gibidir — pratik yapmadan bir oyunu kazanamazsınız. Kişisel hedeflerinize ulaşmak için çok çalışmanız ve beyninizi yeni teknikler konusunda eğitmeniz gerekecektir.

Geride kaldığınızı veya hedeflerinize ulaşamadığınızı düşünüyorsanız terapistinize bildirin. Tekrar doğru yola girmenize veya değerlerinizle daha iyi uyuşan yeni teknikleri denemenize yardımcı olabilirler.

Benim Sağlığım’dan bir not

Kabul ve kararlılık terapisi (ACT), stresli bir durumda olduğunuzda daha az bunalmış hissetmenizi ve düşüncelerinizden yapıcı bir şekilde ilerlemenizi sağlayabilir. Adından da anlaşılacağı gibi, düşüncelerinizin ve hislerinizin kim olduğunuzun bir parçası olduğunu kabul etmeniz ve değerlerinizi benimseyen davranışlara bağlı kalmanız gerekir. ACT çok kişiselleştirilmiştir, bu nedenle terapistiniz hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için sizinle yakın bir şekilde çalışacaktır.

Herhangi bir terapi türünde olduğu gibi, zorlayıcı duygular veya deneyimlerle başa çıkmanız gerekebilir. Bu, yüzleşmek istemeyebileceğiniz birçok duyguyu beraberinde getirebilir. Ancak bunlarla asla tek başınıza yüzleşmek zorunda kalmazsınız. Sağlayıcınız, yolun her adımında sizinle olacaktır.