Herkes öfkelenir. Ancak öfke fiziksel ve ruhsal sağlığınıza zarar verebilir. Öfke yönetimi, başa çıkma ve iletişim becerilerinizi geliştiren bir terapi türüdür. Ayrıca sakinliğinizi koruyabilmeniz için rahatlama teknikleri de öğretir.

Genel bakış

Öfke kontrolü nedir?

Öfke yönetimi, bizi öfkelendiren durumlarla nasıl başa çıktığımızdır. Ayrıca, bireysel veya grup danışmanlığında gerçekleşebilen bir tür bilişsel davranış terapisidir (bazen konuşma terapisi olarak da adlandırılır). Hatta bir öfke yönetimi dersi bile alabilirsiniz. Öfke yönetimi terapisinde, öfkeli olduğunuz zamanı fark etmek ve bu duygularla sizin için sağlıklı ve sürdürülebilir bir şekilde başa çıkabilmeniz için başa çıkma becerileri ve stratejileri geliştirmek üzere bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışacaksınız. Şunları öğreneceksiniz:

• Öfkeye ne sebep olur ve insanlar öfkeyi nasıl ifade eder?
• Problem çözme ve iletişim becerileri.
• Rahatlama teknikleri.

Bazı durumlarda terapistiniz, kronik öfke sorunlarının altında yatan depresyon veya anksiyete gibi psikolojik sorunlarla başa çıkmanıza yardımcı olacak ilaçlar yazması için bir doktora görünmenizi önerebilir .

Öfke nedir?

Öfke, komşunuz çizginin çok ötesine park ettiğinde küçülen çok küçük bir park alanına arabanızı sokmaya çalışırken göğsünüzde yükselen o kalp atışıdır. Bu, biri trafikte önünüzü kestiğinde yumruğunuzu dikiz aynanıza sallamanıza veya kendi kendinize bir şeyler mırıldanmanıza yol açan duygudur . Ya da kaybeden bir spor takımına bağırmanıza. İstediği olmadığında bir yürümeye başlayan çocuğun ısırmasına – veya bir gencin odasına gidip kapıyı çarpmasına – neden olabilir.

Peki, tüm bunların arkasında ne var? Öfke, sizi değişiklikler yapmaya motive eden bir duruma karşı duygusal bir tepkidir. Sempatik sinir sisteminizi, bir dizi fiziksel değişikliği başlatan savaş ya da kaç tepkisini tetikleyecek şekilde uyarır. Kalp atış hızınız ve nefesiniz hızlanır. Vücudunuz stres hormonlarıyla dolar ve kaslarınıza daha fazla kan gider. Odaklanmanız artar. Tüm bunlar, tehlikeden uzaklaşmak için daha fazla kaynağa sahip olduğunuz anlamına gelir. Ancak öfkenin stresi her zaman fiziksel bir tehdit ile ilişkili değildir. Bir arkadaşınızla veya sevdiğiniz biriyle çatışmanız olduğunda, bir adaletsizliği fark ettiğinizde, karşılanmayan ihtiyaçlarınız olduğunda veya biri sizinle dalga geçtiğinde gibi sosyal durumlarda da öfkeli hissedebilirsiniz.

Herkes öfkeyi kişisel ve ilişki geçmişine, tıbbi durumuna ve mevcut durumuna bağlı olarak farklı şekilde deneyimler. Bazı insanlar öfkeyi diğerlerinden daha hızlı yaşar ve daha yoğun hisseder. Hafif bir tahrişten tam bir öfkeye kadar değişebilir.

Öfkenizi ifade etmenin sağlıklı yollarını bulmazsanız ne olur?

Öfkenizi bastırırsanız (ifade etmezseniz), bu düşünce ve davranış kalıplarınızı etkileyebilir ve bir dizi fiziksel sorun yaratabilir (veya daha da kötüleştirebilir). Sağlık hizmeti sağlayıcıları, öfkeli olmadığınızdan daha fazla öfkeli olduğunuzda buna kronik öfke adını verir. Kronik öfke, aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir:

• Yüksek tansiyon .
• Kalp hastalığı .
• Baş ağrıları .
• Atopik dermatit (egzama) ve sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıkları .
• Karın ağrısı , kabızlık ve ishal gibi sindirim sorunları .

Öfke kötü müdür?

Öfke çok yaygın ve doğal bir duygudur. Zararlı veya yararlı olabilir; bu, onunla nasıl başa çıktığınıza bağlıdır. Örneğin, o park yerine girmeye çalışır ve başarısız olursanız, göğsünüzdeki o hissin geçmesi için bir dakika kadar bekleyip uzaklaşabilirsiniz. Ya da arabadan inip komşunuzun ön camına sert bir not bırakabilirsiniz. Her iki senaryoda da öfkelisinizdir. Ancak ilk senaryoda öfkeyi fark edersiniz ve onu bırakırsınız. İkinci senaryoda, olumsuzluğu etrafa yayarsınız. Ve muhtemelen onu günün geri kalanında yanınızda taşırsınız.

Öfke çok faydalı bir duygudur. Ancak istediğinizden daha sık öfkelendiğinizde veya işinizi veya ilişkilerinizi etkilemeye başladığında, öfke yönetimi konusunda yardım istemenin zamanı gelmiş olabilir.

Öfke kontrolü terapisine kimlerin ihtiyacı vardır?

Öfke yönetimi becerilerini öğrenmekten herkes faydalanabilir. Ve eğer bir ruh sağlığı sorununuz varsa, öfke yönetimi terapisi yaşam kalitenizde ve ilişkilerinizde büyük bir fark yaratabilir. Bu durumlar şunları içerir:

• Dikkat eksikliği/hiperaktivite bozukluğu .
• Bipolar bozukluk .
• Sınır kişilik bozukluğu .
• Depresyon .
• Bozucu duygudurum düzensizliği bozukluğu .
• Yaygın anksiyete bozukluğu .
• Aralıklı patlayıcı bozukluk .
• Karşı gelme bozukluğu .

Prosedür Ayrıntıları

Öfke kontrolü dersleri veya terapisi sırasında neler yaşanır?

Öfke yönetimi terapisinde, sizi neyin öfkelendirdiğini ve öfkenin sizin için nasıl göründüğünü anlamanıza yardımcı olan başa çıkma becerilerini öğreneceksiniz. Terapistiniz şu tür sorular sorabilir:

• Seni ne sinirlendirir?
• Gerçekten neye öfkelisin? Öfkenin yoğunluğu duruma uygun mu?
• Öfkeniz başka bir duyguyu mu maskeliyor? Korku? Endişe? Acı? Utanç? Altta yatan bir sağlık sorunu mu? Çocukken öğrendiğiniz bir tepki mi?
• Öfke vücudunuzda nasıl hissediliyor?

Daha sonra, başa çıkma becerileri veya stratejileri geliştirmek için terapistinizle çalışacaksınız. Bunlar, öfkeli olduğunuzu fark ettiğinizde yapabileceğiniz pratik beceriler ve şeylerdir. Öfke yönetimi başa çıkma becerileri şunları içerir:

• Durumlar hakkında düşünme şeklinizi değiştirmek. Sağlık uzmanınız buna bilişsel yeniden yapılandırma adını verebilir. Olumsuz duygular üzerinde durmak veya onları abartmak yerine bakış açınızı değiştirmeyi öğreneceksiniz. “Bu başıma gelen en kötü şey” gibi olumsuz iç konuşmaları daha olumlu bir şeyle değiştirebilirsiniz. Bunun yerine şunu söyleyebilirsiniz: “Bu kötü ve üzülmek sorun değil, ancak dünyanın sonu değil.”
• Öfkenizi sağlıklı yollarla ifade etmenize yardımcı olacak iletişim becerileri. Tepkilerinizi ölçmenin ve hisleriniz hakkında konuşmanın farklı yollarını öğreneceksiniz. Ayrıca, iddialılık eğitimlerinden de faydalanabilirsiniz.
• Tepki vermeden önce duraklamanıza yardımcı olacak gevşeme teknikleri. Ayrıca, aynı sorunları tekrar tekrar gündeme getirmek yerine bir sorunu çözdükten sonra bırakmanıza yardımcı olabilirler (geviş getirme). Buna meditasyon , nefes egzersizleri veya yoga dahil olabilir . Ya da terapistinizle birlikte sizin için neyin sakinleştirici olduğunu bulmak için çalışabilirsiniz.

Terapi seansınız sırasında terapistinizle bu yeni becerileri de uygulayacaksınız. Öfke yönetimi dersleri genellikle terapi seanslarınızın dışında da pratik içerir. Öfkenizi yönetmede bir miktar başarı elde edene (öfke patlamalarının sayısında veya şiddetinde azalma) ve teknikler daha doğal hissettirmeye başlayana kadar yeni planınızı uygulamanız gerekecektir.

Öfke yönetimi terapisine farklı yaklaşımlar vardır. Ayrıca yaşınıza bağlı olarak farklı görünür, bu nedenle okul çağındaki çocuğunuz için ergeninizden farklı olacaktır ve sizin için ebeveynlerinizden farklı olacaktır. Terapistinizin yaklaşımı önceki deneyimlerine ve sizin için en iyi neyin işe yarayacağını düşündüklerine dayanacaktır.

Riskler / Faydalar

Öfke kontrolünün potansiyel faydaları nelerdir?

Öfke yönetimi terapisiyle evde ve işte ilişkilerinizde iyileşmeler fark edebilirsiniz. Duygularınızı daha iyi kontrol ettiğinizi hissedeceksiniz. Hatta daha iyi uyuyabilir ve belirli hastalıklara yakalanma olasılığınız daha düşük olabilir.

Öfke kontrolünün riskleri veya komplikasyonları nelerdir?

Öfke yönetimi terapisi sırasında, duygularınız hakkında konuşurken biraz rahatsızlık hissedebilirsiniz. Terapistinizle güvene dayalı bir ilişki geliştirdikten sonra, size geçmişinizle ilgili sorular sorabilir ve eski acıları geri getirebilir. Ancak bu rahatsız edici düşünceler ve anılarla başa çıkmak, günlük hayatınızda daha iyi hissetmek için genellikle gerekli bir adımdır.

Kurtarma ve Görünüm

Bu tedaviye ne kadar süre ihtiyacım olacak?

Öfke yönetimi terapisi genellikle terapistinizle birkaç ay boyunca bir dizi seans içerir. Eğer pratik konusunda gayretliyseniz, yeni tekniklerinizin etkilerini oldukça hızlı bir şekilde görmeye başlayabilirsiniz.

Terapistinizle olan ilişkiniz öfke yönetimi serisinin ötesine kadar sürebilir ve hayatınızda bir şeyler değiştikçe terapiye tekrar başvurmanız normaldir. Örneğin, genç bir yetişkin olarak ihtiyaç duyduğunuz öfke yönetimi becerileri, yürümeye başlayan bir çocuğun ebeveyni olarak ihtiyaç duyduğunuz becerilerden farklıdır. İş durumları değişir ve hayat olayları yaşanır, bu yüzden kendinize biraz hoşgörü gösterin ve öfke yönetiminde biraz ayarlamaya ihtiyacınız varsa kendinizi hırpalamayın.

Doktoru Ne Zaman Aramak Gerekir

Sağlık uzmanımı ne zaman aramalıyım?

Semptomlarınız kötüleşirse veya kendinize veya başkalarına zarar verebileceğinizi düşünüyorsanız, hemen bir sağlayıcıya ulaşın.

Benim Sağlığım’dan bir not

Öfke, insan olmanın normal bir parçasıdır. Ancak bazen kontrolden çıkabilir. Kendinizi çoğu zaman öfkeli hissediyorsanız veya sevdiğiniz birini sert sözlerle veya hareketlerle incittiyseniz, öfke yönetimi becerilerini öğrenmekten faydalanabilirsiniz.

Olumsuz olayları ve duyguları keşfetmek acı verici olabilir. Bu nedenle, terapistinizi dikkatli seçmeniz önemlidir. Öfke yönetimi ve iddialılık becerileri öğretmek üzere eğitilmiş lisanslı bir profesyonele gittiğinizden emin olun. Ancak tedaviniz boyunca terapistinizle saatler geçireceksiniz, bu nedenle sizi anladığını düşündüğünüz birini bulmanız önemlidir. Doğru uyumu bulmanız birkaç kez alırsa cesaretiniz kırılmasın.