Alışkanlık tersine çevirme eğitimi (HRT), istenmeyen bir davranışı başka bir davranışla değiştirerek durdurmanıza veya sıklığını azaltmanıza yardımcı olan bir terapidir. Tırnak yemeden belirli tiklere kadar çok çeşitli davranışları bırakmanıza yardımcı olabilir. HRT’yi tamamlamak için bir ruh sağlığı uzmanıyla çalışacak ve ödev yapacaksınız.

Genel bakış

Alışkanlık değiştirme eğitimi nedir?

Alışkanlık tersine çevirme eğitimi (HRT), istenmeyen davranışları (alışkanlıkları) başka eylemlerle değiştirerek ortadan kaldırmanıza yardımcı olan bir davranış terapisidir. Alışkanlıklar, genellikle otomatik olarak güçlendirilen ve farkına varmadan gerçekleşen tekrarlayan davranışlardır.

Hepimizin belli alışkanlıkları vardır. Bazıları (dolap kapaklarını kapatmayı unutmak gibi) can sıkıcı olsa da zararsızdır. Diğerleri (deri yolma gibi) günlük aktivitelerinizi ve hatta sağlığınızı etkileyebilir — fiziksel ve/veya zihinsel olarak. Bir alışkanlığı bırakmak için yardıma ihtiyacınız varsa, HRT davranışlarınızın kontrolünü geri kazanmanız için yararlı bir araç olabilir.

İki psikolog 1970’lerde HRT çerçevesini geliştirdi. O zamandan beri, çeşitli alışkanlıkları tedavi etmede etkililiğini gösteren birçok çalışma yapıldı.

Alışkanlık değiştirme eğitimi ne için kullanılır?

Alışkanlık tersine çevirme eğitimi, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde istenmeyen birçok alışkanlığın (çoğunlukla vücuda odaklı tekrarlayan davranışlar) tedavisine yardımcı olabilir. Örnekler şunlardır:

• Saç kıvırma.
• Tırnak yeme .
• Burun karıştırma.
• Sosyal sigara içme .
• Parmak emme.

HRT ayrıca aşağıdaki durumların semptomlarını ve davranışlarını yönetmek için tedavinin bir parçası olabilir:

• Dermatillomani (deri yolma).
• Tikler ve tik bozuklukları , Tourette sendromu gibi .
• Trikotillomani (saç çekme).
• Stereotipik hareket bozukluğu .

Bir alışkanlığı bırakmak veya bu durumlardan birini yönetmek için yardıma ihtiyacınız varsa, alışkanlık değiştirme eğitimi konusunda deneyimli bir ruh sağlığı uzmanına (örneğin bir psikolog) ulaşmayı düşünün.

Alışkanlık değiştirme eğitimi nasıl çalışır?

Alışkanlık tersine çevirme eğitimi sırasında, bir ruh sağlığı sağlayıcısıyla çalışacaksınız. Genel olarak, HRT’nin adımları şunları içerir:

1. Farkındalık eğitimi.
2. Rekabetçi tepki eğitimi.
3. Yoğun eğitim (motivasyon ve uyum).

Gevşeme eğitimi ve genelleme eğitimi de HRT’nin bir parçası olabilir.

Farkındalık eğitimi

Farkındalık eğitimi HRT’nin ilk adımıdır. İstenmeyen davranışı yaptığınızda daha fazla farkında olmanızı içerir. Terapistiniz farkındalık eğitimini daha ileri adımlara bölebilir:

• Yanıt açıklaması : Siz ve terapistiniz tekrarlayan davranışı (alışkanlığı) belirler ve eylemle ilişkili belirli hareketleri anlamak için ayrıntılı olarak açıklarsınız. Örneğin, tırnaklarınızı yemeden önce dudaklarınızı ovuşturabilirsiniz.
• Tepki tespiti : İstenmeyen davranışı her yaptığınızda bunu kabul edersiniz. Terapistiniz davranışı fark ettiğiniz için sizi övecek ve farkında olmadan davranışı yaparsanız sizi uyaracaktır.
• Erken uyarı eğitimi : İstenmeyen davranışı tespit etmede daha doğru ve rahat olduğunuzda, terapistiniz davranışın en erken belirtilerini göstermenize yardımcı olacaktır. Bu, eylemi yapma dürtüsü veya elinizi ağzınıza götürmek (sonunda tırnaklarınızı ısırmak) gibi ilk hareket olabilir. Ayrıca, istenmeyen alışkanlığı yapma olasılığınızı artırabilecek durumları veya duygusal durumları da belirleyeceksiniz.

Rekabetçi yanıt eğitimi

Rekabetçi tepki eğitimi HRT’nin ikinci adımıdır. Alışkanlığın tamamlanmasını fiziksel olarak engelleyen bir davranışı yapmayı öğrenmeyi içerir.

Değiştirme davranışı şu şekilde olmalıdır:

• İstenmeyen davranışı yapmayı zorlaştırın veya imkânsız hale getirin.
• En azından bir dakika yapılabilmesi mümkün olmalıdır.
• Devam eden aktivitelerle uyum sağlayan, aksi takdirde “normal” bir davranış olun.
• Belirli bir nesneye ihtiyaç duymadan her yerde yapılabilmesi mümkün olmalıdır.

Örneğin tırnak yeme alışkanlığınızı değiştirmeye çalışıyorsanız şunları yapabilirsiniz:

• Ellerinizi yumruk haline getirin ve yanlarınızda tutun.
• Ellerinizi birleştirin.
• Ellerinizin üzerine oturun (eğer zaten oturuyorsanız).
• Kollarınızı önünüzde kavuşturun.

Rekabetçi bir davranışa karar verdiğinizde, terapistiniz seanslarınız sırasında bunu kullanmanıza yardımcı olacaktır.

Yoğun eğitim

HRT’nin son aşaması yoğun eğitimdir. Terapistiniz bu adıma “motivasyon ve uyum” da diyebilir. Bu, rekabet eden davranışı güçlendirmenize yardımcı olması için aile üyeleri ve arkadaşlar gibi sosyal desteğe güvenmeniz anlamına gelir.

Örneğin, sevdiğiniz biri rekabet eden davranışı kullandığınızı fark ettiğinde sizi övebilir. Ya da istenmeyen davranışı yaptığınızı görürse, size rekabet eden davranışı yapmanızı nazikçe hatırlatabilir.

Rahatlama eğitimi

Kırmaya çalıştığınız alışkanlıklar genellikle stres altındayken ortaya çıkar . Bu nedenle, stresi yönetmek istenmeyen davranışı yapma isteğinin sıklığını azaltmaya yardımcı olabilir. Rahatlama eğitiminde, terapistiniz stres seviyenizi en aza indirmenize yardımcı olacak çeşitli stratejiler kullanmanıza yardımcı olacaktır, örneğin:

• Dikkatlilik .
• Meditasyon .
• Derin nefes al .
• Yönlendirilmiş imgeleme .
• Progresif kas gevşemesi .
• Fiziksel aktivite.
• Okuma veya yazma.
• Müzik dinlemek.

Genelleme eğitimi

HRT’nin bu bileşeni basitçe rekabet eden davranışı çeşitli durumlarda ve ortamlarda uygulamayı içerir. Rekabet eden davranışı yapmaya devam ederseniz ve buna alışırsanız, sonunda otomatik hale gelecek ve alışkanlığın yerini alacaktır.

Riskler / Faydalar

Alışkanlık değiştirme eğitimi işe yarıyor mu?

Genel olarak, birçok çalışma alışkanlık değiştirme eğitiminin çok çeşitli alışkanlık davranışlarını azaltmada etkili bir yöntem olduğunu öne sürüyor.

Ancak sigaraya bağlı nikotin bağımlılığı veya obsesif-kompulsif bozukluk gibi daha karmaşık durumları tamamen tedavi edemeyebileceğini belirtmek önemlidir .

Kronik (uzun vadeli) rahatsızlıklar için ilaç ve diğer psikoterapi (konuşma terapisi) türleri gibi ek tedavi seçeneklerinden faydalanabilirsiniz . Siz ve sağlık uzmanınız birlikte sizin için en iyi işe yarayan bir tedavi planı geliştirebilirsiniz.

Kurtarma ve Görünüm

Alışkanlık değiştirme eğitiminin işe yaraması ne kadar zaman alır?

Alışkanlık tersine çevirme eğitiminin belirli bir zaman dilimi yoktur. Bir terapistle ihtiyacınız olabilecek seans sayısı, alışkanlığın karmaşıklığına ve diğer faktörlere bağlıdır. Ayrıca, alışkanlığı başka bir eylemle değiştirmek için seansların dışında çalışmaya devam etmeniz gerekecektir. Bu “ödev”, HRT’nin sizin için ne kadar iyi çalışabileceği açısından çok önemlidir.

Bazıları için, HRT ile bir alışkanlığı başarıyla bırakmak birkaç ay sürebilir. Diğerleri için bir yıl veya daha fazla sürebilir. Tik bozuklukları veya dermatillomani gibi tekrarlayan davranışlara neden olan kronik (uzun vadeli) rahatsızlıkları olan birçok kişi, ilk HRT’den sonra yaşamları boyunca “bakım” terapisi seanslarına ihtiyaç duyabilir.

Doktoru Ne Zaman Aramak Gerekir

Sağlık uzmanına ne zaman görünmeliyim?

HRT işe yaramıyorsa, sağlık uzmanınıza veya bir ruh sağlığı uzmanına ulaşın. İstenmeyen davranışları yönetmek için diğer terapilerden faydalanabilirsiniz. HRT’yi tamamladıktan sonra alışkanlığınız geri dönerse, ruh sağlığı uzmanınıza ulaşın. Takip eden HRT seansları, tekrar doğru yola girmenize yardımcı olabilir.

Benim Sağlığım’dan bir not

Bir alışkanlığın hayatınıza müdahale ettiğini kabul etmek zor veya utanç verici olabilir. Ancak ne kadar erken yardım alırsanız, davranışlarınızın kontrolünü o kadar erken geri kazanabilir ve istediğiniz hayatı yaşayabilirsiniz. Onlarca yıldır, alışkanlık tersine çevirme eğitimi sayısız insanın istenmeyen tekrarlayan davranışlarını ortadan kaldırmasına yardımcı oldu. Bir alışkanlığı kırmak için yardıma ihtiyacınız varsa sağlık uzmanınıza veya bir ruh sağlığı uzmanına ulaşın. Onların sizi yargılamak için değil, size yardımcı olmak için orada olduklarını bilin.